프리다이버 트레이닝 전후에, 많은 사람들이 가지고 있는 첫 번째 질문은 어떻게 하면 수중에서 더 오래 숨을 참을 수 있는가 하는 것입니다. 이 블로그에서, 우리는 여러분의 호흡 참기를 연장하기 위한 몇 가지 팁들 및 요령들을 살펴볼 것입니다.
육지에서 여러분의 호흡을 참는 트레이닝하기
육지에서 여러분의 숨을 참기 위해 트레이닝하는 몇 가지 다른 방법이 있습니다. 가장 일반적인 방법은 스태틱 호흡 참기 또는 앱니아 보행과 같은, 다이내믹 호흡 참기 입니다.
어떤 것을 여러분이 선택하든, 각 트레이닝 세션 동안 CO2 내성 또는 O2 임계값에 대해 생각해야 합니다. 여러분이 무엇을 목표로 삼아야 하는지를 결정하기 위해서 여러분이 호흡을 참는 동안 여러분의 제한 요소가 무엇인지 알아내야 합니다.
- 만약 여러분이 호흡을 하고 싶은 충동이 빨리 느껴지고/또는 참고 있기를 계속하기에 너무 불편해진다면, 여러분은 CO2 내성 트레이닝에 집중하기 원할 것입니다.
- 만약 여러분이 호흡을 참는 대부분 동안 깊은 이완 상태를 유지할 수 있고 또 호흡하고 싶은 충동이 압도적이지 않지만 저산소증 (산소가 너무 적음)이 되기 시작하여 호흡 참기를 끝낸다면, 여러분은 아마도 O2임계 값 트레이닝에 집중하기 원할 것입니다.
이제 막 시작하는 대부분의 프리다이버들은 CO2 내성 트레이닝에 집중하기를 원할 것입니다. 하지만, 이것이 여러분의 숨참기를 제한하는 요인이 아닐 가능성이 높다는 점에 유의하세요.
여러분은 또한 여러분의 호흡 참기를 준비하는 방법에 집중하기 원할 것입니다. 여러분은 호흡을 참기 전에 적절하고 완전한 호흡을 원할 것입니다. 그리고, 여러분이 호흡을 참는 동안 여러분의 정신 상태를 확인하기 원할 것입니다.
여러분이 다이빙하기 전에 더 깊은 이완 상태를 개발하기
많은 프리다이버들이 그들의 첫 번째 프리다이빙 코스를 수강하고 또 프리다이빙을 위해 호흡하는 방법의 “비밀”을 배우는 것에 흥분하고 있습니다. 초보자가 그들의 다이빙을 시작하기 전에 초보자가 할 수 있는 가장 좋은 것을 배우는 것은 그들의 호흡에 대해 생각하지 않는 것이라는 사실이 부담스러워 보일 수 있습니다! 그렇습니다; 여러분은 이 블로그를 읽는 동안 여러분의 호흡과 똑같이 호흡하기를 원합니다. 우리는 이것을 “조석 호흡(Tidal Breathing )”이라고 부릅니다.
호흡 조절과 프리다이빙에 도움이 되는 호흡 운동 테크닉을 연습하는 많은 흥미로운 방법이 있지만, 우리는 일반적으로 그것들을 트레이닝 목적으로만 사용합니다. 그 이유 중 하나는, 만약 여러분이 호흡에 대해 생각하고 있다면, 더 많은 산소를 사용하고 있다는 것입니다! 우리가 달성하고자 하는 것과 정반대입니다.
우리가 다이빙하기 전에 정말로 하기 원하는 것은 신체 스캔입니다. 이것을 하기 위해서는 우리는 편안한 자세를 취해야 합니다. 연습하기 위해서, 여러분의 눈을 감고 호흡을 들이마실 때마다 신체 부위에 집중하고 또 불꽃에서 나오는 따뜻한 빛을 상상합니다. 여러분이 호흡을 내쉴 때, 이 불꽃이 그 부위에서 줄어드는 것을 느끼고 근육의 긴장도 제거하세요. 그리고 나서 다음 호흡을 들이마실 때, 다음 신체 부위로 이동하여 여러분의 몸에 모든 긴장을 없앨 때 때까지 반복하세요.
이 시점에서, 여러분은 마음의 초점을 풀기 시작할 수 있습니다. 이것은 말하기는 쉽지만 행하기는 쉽지 않습니다. 저는 개인적으로 마음챙김이라는 테크닉을 사용하는 것을 좋아합니다. 마음챙김은 여러분이 해석이나 판단 없이 그 순간에 여러분이 감지하고 느끼는 것을 강렬하게 인식하는 것에 집중하는 일종의 명상입니다. 일반인의 용어로, 그냥 그 순간에 존재하고 또 모든 생각이 떠오른 것처럼 쉽게 여러분의 마음에서 떠나도록 하세요.
실제로, 우리는 환경에 따라 바람, 파도, 심장 박동 또는 음악과 같은 소음을 골라내고 그냥 들을 수 있습니다. 여러분이 새로운 생각이 떠오를 때마다, 여러분은 그것을 떠나보내고, 원래의 소음에 마음을 집중시킵니다. 여러분의 마음은 일정 시간이 지나면 항상 방황할 것입니다. 하지만, 약간의 연습을 통해 여러분은 더 오랜 시간 동안 이 마음챙김 상태를 유지할 수 있을 것입니다.
여러분의 다이빙 전에 완전한 호흡을 들이쉬기
우리 몸에 더 많은 공기가 있을수록, 우리는 더 오래 호흡을 참을 수 있다는 것은 이해하기 쉽습니다. 이것이 맞습니다. 하지만, 그보다 더 중요한 것은 우리가 호흡을 참기 전과 완전하 호흡을 들이 쉬는 동안에 몸과 마음의 편안한 상태를 유지하는 것입니다.
완전히 호흡을 들이 쉬는 동안 우리가 집중하기 원하는 두 개의 섹션 (또는 컴파트먼트)이 있습니다. 우리는 항상 바닥에서 시작하여 공기가 우리 폐의 가장 낮은 부분을 채울 수 있도록 횡격막을 아래로 이동하기를 원합니다. 결국, 이곳이 가스 교환이 이루어지는 곳입니다. 그런 다음, 우리는 흉강 또는 늑골로 약간 이동합니다. 우리는 먼저 늑골을 옆으로 확장한 다음 우리의 폐가 최대한 많은 공기로 채워지도록 들어 올립니다.
종종 간과되는 매우 중요한 단계 중 하나는 – 일단 여러분이 호흡을 완전히 들이쉬고 나면, 여러분은 다이빙을 계속하기 전에 다시 긴장을 풀기 위해 몇 초의 시간이 필요하다는 것입니다. 여러분은 횡격막을 다시 안정 위치로 낮춰야 하며, 또 여러분은 어깨를 떨어뜨리기 원할 것입니다.
이를 위해 트레이닝하려면, 완전한 호흡을 위해 채워야 하는 두 개의 컴파트먼트를 분리한 다음, 한 섹션을 사용하여 최소 2분 동안 호흡을 하고 다른 섹션은 중립을 유지할 수 있습니다. 예를 들어:
- 횡격막으로 호흡하고 흉강을 중립으로 둡니다; 또는
- 흉강으로 호흡하고 횡경막을 중립으로 둡니다
또 다른 좋은 방법은 지속적으로 매우 느리고 과장된 완전한 호흡을 하는 것입니다. 완전히 들이마쉰 후 완전히 내쉴 때까지의 전체 주기는 30초 또는 1분 이상 걸릴 수 있습니다. 하지만, 여러분은 지속적으로 같은 속도를 유지할 수 있어야 하며 또 절대로 숨쉬고 싶은 충동을 갖지 말아야 합니다.
횡경막과 흉강에 더 많은 통제력과 이동성이 있을수록, 우리는 더 많은 공기를 가지고 다이빙할 수 있습니다.
여러분의 다이빙 테크닉에 대한 작업
프리다이빙을 하는 동안, 효율적으로 다이빙하고 산소를 낭비하지 않기 위해 여러분이 배워야 할 많은 운동 스킬들이 있습니다. 다이빙을 시작할 때부터, 여러분은 수면의 수평 상태에서 수중의 수직 상태로 매우 유연하고 부드럽게 전환되기를 원할 것입니다. 대부분의 사람들은 이것을 덕(duck) 다이빙 또는 돌핀(dolphin) 다이빙이라고 부르며, 이것을 완벽하게 실행하면 수중에서 호흡을 얼마나 오래 참을 수 있는지에 큰 차이를 만들 것입니다.
일단 여러분이 완전히 물속에 들어가면, 여러분은 또한 다음과 같은 유선형 자세를 원할 것입니다:
- 머리는 중립 위치에
- 이동 방향을 가리키는 어깨와 몸통
- 한 손은 옆으로, 다른 한 손은 압력 평형을 위해 코 근처에 두기 (여러분의 팔꿈치를 몸에 붙이고 수직이 되도록)
- 골반과 엉덩이가 앞으로 고정하기
- 앞차기와 뒤로차기 모두 발목이 뾰족하게 하기
더불어, 여러분은 효율적인 킥이 필요할 것이라는 것을 잊지 마세요. 이것이 의미하는 것은 많은 변수가 있기 때문에 다이버마다 크게 다를 수 있습니다. 하지만, 몇 가지 기본 사항은 다음과 같습니다:
- 더 자주 또 강력한 킥하기 패턴으로 다이빙을 시작하고 또 여러분의 자유 낙하 수심에 도달할 때까지 킥하기 방법 둘 다 천천히 줄입니다.
- 다시 올라가는 동안, 조금 더 자주 그리고 강력한 킥하기 패턴으로 시작하여 킥하기 방법 둘 다를 천천히 줄입니다. 일단 수면으로 부터 5미터 또는 15피트 떨어진 곳에 있으면, 여러분의 부력을 사용하여 위로 떠오를 수 있습니다.
- 앞으로 킥하기와 뒤로 킥하기에 동일한 힘을 유지하세요.
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이에서 부터 다리를 움직입니다.
- 앞으로 킥하기와 뒤로 킥하는 동안 여러분의 발/발목이 뾰족하게 합니다.
이러한 것들은 수중에서 더 오래 호흡을 참는 방법을 배우기 위한 최고의 팁 중 일부에 불과합니다. 그러나, 가장 좋은 조언은 매일 트레이닝을 계속하여 시간이 지남에 따라 향상되는 것을 확인하는 것입니다. 만약 여러분이 이미 PADI 프리다이버라면, 지금 어드밴스드 프리다이버 코스에 등록하거나 또는 아래 버튼을 클릭하여 마스터 프리다이버가 되기 위해 필요한 것이 무엇인지 알아보세요.
저자 약력 –Brad Stephens(브래드 스티븐스)
이 기사는 게스트 블로거인 PADI 프리다이빙 강사 트레이너인 Brad Stephens(브래드 스티븐스)가 작성했습니다.
Brad는 코스타리카에서Rica Freedivers(리카 프리다이버스)라는 프리다이빙 스쿨을 운영하는 PADI 프리다이빙 강사 트레이너입니다. 그는 교육을 잘 받고 책임감 있는 프리다이버를 양성하기 위해 바다와 프리다이빙에 대한 그 자신의 지식을 공유하는 데 열정적입니다.
