自由潛水夫 訓練的首要問題是如何在水下更長時間地屏住呼吸。 在這篇博客中，我們將討論一些幫助延長你屏息時間的提示和技巧。
在陸地上訓練屏息
有幾種不同的方法可以訓練你在陸地上屏息。 最常見的方法是做靜態閉氣或動態閉氣，如閉氣步行。
無論你選擇哪一種，在每一次訓練中，我們都需要考慮我們的二氧化碳耐受性或氧氣閾值。 為了確定你目標，我們需要找出你屏氣期間的限制因素。
- 如果你感到呼吸的衝動來得很快，並且/或者它變得太不舒服而無法繼續，你很可能會想要集中精力訓練你的二氧化碳耐受性。
- 如果你能夠在屏息的大部分時間里保持深度放鬆，並且呼吸的衝動並不強烈，但你開始變得缺氧（氧氣太少）並結束屏氣，你很可能會想要專注於訓練你的氧氣閾值。
大多數剛開始的自由潛水員會想要集中訓練他們的二氧化碳耐受性。 然而，請注意，這很可能不是限制你屏息時間的因素。
你也會想要專注於如何準備你的屏息訓練。 在屏息之前，你要做一次完整的呼吸。 而且，在屏息期間，你要檢查你的精神狀態。
在你潛水之前，建立一個更深層次的放鬆狀態。
許多自由潛水員在他們的第一次自由潛水課程 中學習到如何自由潛水呼吸的“秘密”。 初學者在潛水前能做的最好的事情就是不要太關注你的呼吸，就像當你閱讀這篇博客時，你也正在自然而然的呼吸。 我們稱之為「潮式呼吸」。
雖然有很多有趣的方法來練習呼吸技巧，對呼吸控制和自由潛水有益，但我們通常只將它們用於訓練目的。 其中一個原因是，如果太過關注你的呼吸，你就會消耗更多的氧氣。 與我們想要實現的目標完全相反。
潛水前我們真正要做的是身體掃描。 為了做到這一點，我們需要放鬆的姿勢。 練習時，閉上眼睛，每次吸氣時，專注於身體的一個部位，想像火焰發出溫暖的光。 當你呼氣時，感覺到這個火焰從那個區域消失，同時也消除了肌肉緊張。 然後在下一次吸氣時，向下移動到下一個身體部位並重複，直到你消除身體中的所有緊張。
在這一點上，你可以開始分散注意力。 這說起來容易做起來難。 我個人喜歡使用一種叫做正念的技巧。 正念是一種冥想，在這種冥想中，你專注於強烈地意識到你當下的感覺和感受，而不是解釋或判斷。 用外行的話來說，只要活在當下，讓所有的想法離開你的頭腦，就像它們進來時一樣輕鬆。
在實踐中，我們可以挑選出一種聲音，像風，海浪，心跳或音樂，這取決於環境和只是聽。 任何時候你有一個新的想法進入你的頭腦，你讓它離開，並保持頭腦專注於原來的聲音。 過了一段時間，你的思想總是會走神。 然而，通過一些練習，你將能夠在更長的時間內保持這種正念狀態。
潛水前做一次全呼吸
這很容易理解，我們體內的空氣越多，我們屏息的時間就越長。 這是正確的。 然而，更重要的是，在屏息之前和整個屏息過程中，我們要保持身體和精神的放鬆狀態，同時進行完整的呼吸。
有兩個部分是我們在全呼吸時要關注的。 我們可以從底部開始，向下移動橫膈膜，讓空氣充滿我們肺的最低部分。 畢竟，這是氣體交換發生的地方。 然後，我們向上移動一點到我們的胸腔或胸腔。 我們首先要把胸腔擴張到兩側，然後把它抬起來，這樣我們的肺就能充滿盡可能多的空氣。
經常被忽視的一個非常重要的步驟是——一旦你充分呼吸，在你繼續潛水之前，你需要花幾秒鐘再次放鬆。 你的橫膈膜將需要再次降低到一個休息的位置，你會想要放下你的肩膀。
為了訓練這一點，我們可以隔離兩個部分，我們需要填充一個完整的呼吸，然後只使用一個部分呼吸至少兩分鐘，讓另一個部分保持中立。 例如：
- 用橫膈膜呼吸，使胸腔保持中立; 或
- 用胸腔呼吸，讓橫膈膜保持中立。
另一個有用的方法是不斷採取非常緩慢和誇張的完整呼吸。 從完全吸氣到完全呼氣的一個完整週期可能需要30秒或甚至超過1分鐘。 然而，你應該能夠始終保持同樣的速度，永遠不會有呼吸的衝動。
我們在橫膈膜和胸腔中的控制力和靈活性越強，我們在潛水時攜帶的空氣就越多。
練習你的潛水技術。
在自由潛水過程中，你必須學習許多運動技能，才能有效地潛水，不浪費你的氧氣。 從潛水開始，你會想要有一個非常流暢和平穩的過渡，從水面上的水準到水下的垂直。 大多數人稱之為鴨式入水，完善它將對你在水下屏住呼吸的時間產生巨大的影響。
一旦你完全在水下，你也會想要有一個流線型的位置，如：
- 頭部處於中立位置
- 肩膀和軀幹指向行進方向
- 一隻手放在一邊，另一隻手靠近鼻子保持耳壓平衡（確保你的肘部收縮並垂直）。
- 骨盆和髖部向前鎖定
- 在你向前踢和向後踢的過程中，腳踝都是尖的。
此外，讓我們不要忘記，你需要有效的踢蹼技術。 由於有許多變數，這意味著不同的潛水員之間會發生很大的變化。 然而，一些基本的是：
- 以更頻繁和有力的踢腿模式開始潛水，然後慢慢減少，直到你達到自由落體的深度。
- 在上升的過程中，從更頻繁、更有力的踢腿模式開始，然後慢慢減少。 一旦你到達5米或15英尺的深度。 你可以用你的浮力浮起來。
- 保持向前踢和向後踢的力量相等。
- 雙腿從臀部開始移動，膝蓋微微彎曲。
- 在你向前和向後踢的過程中，都要指向你的腳/腳踝。
這些只是學習在水下更長時間閉氣的幾個最好的建議。 但是，最好的建議是每天繼續訓練，隨著時間的推移看到進步。 如果您已經是一名PADI自由潛水員，請註冊進階自由潛水夫課程 現在看看成為一個名仕自由 潛水夫 需要做什麼，請點擊下面的按鈕。
作者簡介——布拉德· 斯蒂芬斯
本文由客座博主布拉德· 斯蒂芬斯（Brad Stephens）撰寫，他是PADI自由潛水教練。
布拉德是一名PADI自由潛水教練，他在哥斯大黎加開辦了一所自由潛水學校，名為Rica Freedivers。 他熱衷於分享他關於海洋和自由潛水的知識，以培養受過良好教育和負責任的自由潛水者。