自由潜水员 训练的首要问题是如何在水下更长时间地屏住呼吸。在这篇博客中，我们将讨论一些帮助延长你屏息时间的提示和技巧。
在陆地上训练屏息
有几种不同的方法可以训练你在陆地上屏息。最常见的方法是做静态闭气或动态闭气，如闭气步行。
无论你选择哪一种，在每一次训练中，我们都需要考虑我们的二氧化碳耐受性或氧气阈值。为了确定你目标，我们需要找出你屏气期间的限制因素。
- 如果你感到呼吸的冲动来得很快，并且/或者它变得太不舒服而无法继续，你很可能会想要集中精力训练你的二氧化碳耐受性。
- 如果你能够在屏息的大部分时间里保持深度放松，并且呼吸的冲动并不强烈，但你开始变得缺氧（氧气太少）并结束屏气，你很可能会想要专注于训练你的氧气阈值。
大多数刚开始的自由潜水员会想要集中训练他们的二氧化碳耐受性。然而，请注意，这很可能不是限制你屏息时间的因素。
你也会想要专注于如何准备你的屏息训练。在屏息之前，你要做一次完整的呼吸。而且，在屏息期间，你要检查你的精神状态。
在你潜水之前，建立一个更深层次的放松状态。
许多自由潜水员在他们的第一次自由潜水课程 中学习到如何自由潜水呼吸的“秘密”。初学者在潜水前能做的最好的事情就是不要太关注你的呼吸，就像当你阅读这篇博客时，你也正在自然而然的呼吸。我们称之为“潮式呼吸”。
虽然有很多有趣的方法来练习呼吸技巧，对呼吸控制和自由潜水有益，但我们通常只将它们用于训练目的。其中一个原因是，如果太过关注你的呼吸，你就会消耗更多的氧气。与我们想要实现的目标完全相反。
潜水前我们真正要做的是身体扫描。为了做到这一点，我们需要放松的姿势。练习时，闭上眼睛，每次吸气时，专注于身体的一个部位，想象火焰发出温暖的光。当你呼气时，感觉到这个火焰从那个区域消失，同时也消除了肌肉紧张。然后在下一次吸气时，向下移动到下一个身体部位并重复，直到你消除身体中的所有紧张。
在这一点上，你可以开始分散注意力。这说起来容易做起来难。我个人喜欢使用一种叫做正念的技巧。正念是一种冥想，在这种冥想中，你专注于强烈地意识到你当下的感觉和感受，而不是解释或判断。用外行的话来说，只要活在当下，让所有的想法离开你的头脑，就像它们进来时一样轻松。
在实践中，我们可以挑选出一种声音，像风，海浪，心跳或音乐，这取决于环境和只是听。任何时候你有一个新的想法进入你的头脑，你让它离开，并保持头脑专注于原来的声音。过了一段时间，你的思想总是会走神。然而，通过一些练习，你将能够在更长的时间内保持这种正念状态。
潜水前做一次全呼吸
这很容易理解，我们体内的空气越多，我们屏息的时间就越长。这是正确的。然而，更重要的是，在屏息之前和整个屏息过程中，我们要保持身体和精神的放松状态，同时进行完整的呼吸。
有两个部分是我们在全呼吸时要关注的。我们可以从底部开始，向下移动横膈膜，让空气充满我们肺的最低部分。毕竟，这是气体交换发生的地方。然后，我们向上移动一点到我们的胸腔或胸腔。我们首先要把胸腔扩张到两侧，然后把它抬起来，这样我们的肺就能充满尽可能多的空气。
经常被忽视的一个非常重要的步骤是——一旦你充分呼吸，在你继续潜水之前，你需要花几秒钟再次放松。你的横膈膜将需要再次降低到一个休息的位置，你会想要放下你的肩膀。
为了训练这一点，我们可以隔离两个部分，我们需要填充一个完整的呼吸，然后只使用一个部分呼吸至少两分钟，让另一个部分保持中立。例如：
- 用横膈膜呼吸，使胸腔保持中立；或
- 用胸腔呼吸，让横膈膜保持中立。
另一个有用的方法是不断采取非常缓慢和夸张的完整呼吸。从完全吸气到完全呼气的一个完整周期可能需要30秒或甚至超过1分钟。然而，你应该能够始终保持同样的速度，永远不会有呼吸的冲动。
我们在横膈膜和胸腔中的控制力和灵活性越强，我们在潜水时携带的空气就越多。
练习你的潜水技术。
在自由潜水过程中，你必须学习许多运动技能，才能有效地潜水，不浪费你的氧气。从潜水开始，你会想要有一个非常流畅和平稳的过渡，从水面上的水平到水下的垂直。大多数人称之为鸭式入水，完善它将对你在水下屏住呼吸的时间产生巨大的影响。
一旦你完全在水下，你也会想要有一个流线型的位置，如：
- 头部处于中立位置
- 肩膀和躯干指向行进方向
- 一只手放在一边，另一只手靠近鼻子保持耳压平衡（确保你的肘部收缩并垂直）。
- 骨盆和髋部向前锁定
- 在你向前踢和向后踢的过程中，脚踝都是尖的。
此外，让我们不要忘记，你需要有效的踢蹼技术。由于有许多变量，这意味着不同的潜水员之间会发生很大的变化。然而，一些基本的是：
- 以更频繁和有力的踢腿模式开始潜水，然后慢慢减少，直到你达到自由落体的深度。
- 在上升的过程中，从更频繁、更有力的踢腿模式开始，然后慢慢减少。一旦你到达5米或15英尺的深度。你可以用你的浮力浮起来。
- 保持向前踢和向后踢的力量相等。
- 双腿从臀部开始移动，膝盖微微弯曲。
- 在你向前和向后踢的过程中，都要指向你的脚/脚踝。
这些只是学习在水下更长时间闭气的几个最好的建议。但是，最好的建议是每天继续训练，随着时间的推移看到进步。如果您已经是一名PADI自由潜水员，请注册进阶自由潜水员课程 现在看看成为一个名仕自由潜水员 需要做什么，请点击下面的按钮。
作者简介——布拉德·斯蒂芬斯
本文由客座博主布拉德·斯蒂芬斯（Brad Stephens）撰写，他是PADI自由潜水教练。
布拉德是一名PADI自由潜水教练，他在哥斯达黎加开办了一所自由潜水学校，名为Rica Freedivers。他热衷于分享他关于海洋和自由潜水的知识，以培养受过良好教育和负责任的自由潜水者。